Todos sabemos que la dieta influye de manera importante en nuestra salud, y que comer de forma poco saludable puede ocasionar trastornos y enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión arterial.
Además, nuestra dieta ha de ser variada para obtener todos los nutrientes necesarios para cubrir todas las funciones del cuerpo, entre ellas, el sueño. En este artículo te presentamos una serie de alimentos que puedes incluir en tu dieta para dormir mejor.
¿Qué componentes de los alimentos nos ayudan a dormir?
Es probable que alguna vez hayas oído hablar del triptófano, la serotonina y la melatonina, pero quizás no tengas claro qué papel desempeñan en el sueño. A continuación, te explicamos qué son estas sustancias y por qué son necesarias para dormir bien.
El triptófano es un aminoácido esencial; es decir, nuestro cuerpo no lo puede fabricar y, por lo tanto, solo podemos obtenerlo a partir de los alimentos. Entre otras funciones, el triptófano permite a nuestro cuerpo obtener serotonina, comúnmente conocida como “la hormona de la felicidad”. La serotonina, además de modular el estado de ánimo, regula funciones como el apetito, la digestión, el comportamiento o el sueño.
Además, parte de esta serotonina se transforma en melatonina, que se trata de una hormona que también favorece el sueño. Teniendo en cuenta esto, no de extrañar que muchos de los alimentos que ayudan a dormir bien tengan un alto contenido en triptófano, serotonina y melatonina.
Sin embargo, como veremos a continuación, existen otros componentes de los alimentos que pueden mejorar la calidad de nuestro sueño, como por ejemplo los hidratos de carbono, la vitamina D, el magnesio o los ácidos grasos omega 3.
Alimentos que facilitan el sueño
Los siguientes alimentos pueden ayudarte a tener un sueño de mayor calidad:
- Frutos secos. Las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina, por lo que pueden favorecer un buen descanso nocturno.
- Leche. Los productos lácteos pueden ayudarte a dormir por su alto contenido en triptófano. Además, tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse es un hábito relajante que facilita el descanso.
- Aves. La carne de pavo y la de pollo también son fuentes excelentes dericas en triptófano.
- Frutas. Los plátanos pueden ayudarte a dormir porque son ricos en triptófano, melatonina y magnesio. Otra fruta recomendable es el kiwi, por su contenido en serotonina. De hecho, hay un estudio en el que se observó que tomar dos kiwis diarios una hora antes de ir a dormir durante un mes mejoraba la conciliación y la duración del sueño.
- Cereales. Los cereales pueden facilitarte el sueño. Por una parte, son una fuente excelente de hidratos de carbono, que ayudan a aumentar la cantidad de triptófano disponible para convertirse en serotonina (triptófano obtenido a partir de otros alimentos). Y, por otra parte, algunos cereales como la avena, el arroz y el maíz son fuentes naturales de melatonina. Sin embargo, es preferible que consumas cereales integrales, ya que contienen más fibra y vitaminas que las formas refinadas.
- Pescado azul. El atún y el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y vitamina D. La combinación de ambos nutrientes puede ayudarte a dormir mejor, ya que parecen tener un papel importante en la regulación de la concentración de serotonina.
- Infusiones. Una infusión de manzanilla, tila, valeriana, melisa o pasiflora una hora antes de ir a dormir es una buena opción para crear una rutina relajante, pero procura beber menos líquido durante la cena para no tener que levantarte por la noche y romper tu ciclo de sueño.
Hemos hablado de los alimentos que pueden ayudarte a tener un mejor descanso. Sin embargo, también es importante que evites los que pueden dificultar el sueño. Por eso, es conveniente que, en la medida de lo posible, no consumas alcohol ni productos con cafeína (café, té, bebidas de cola…). Evita también las cenas abundantes o, por lo menos, procura que pasen unas 2-3 horas desde que has terminado de comer hasta la hora de ir a dormir.
Y no olvides también que existen ciertos alimentos desaconsejados para tomar antes de irse a la cama como pueden ser las especies o el picante, ciertas legumbres y estimulantes como el café y el té.
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Fuentes
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